[...] - skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) ( 16,16,14,14,14,12,12,12,10) biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc(18,18,16,15,14,12,12) - uginanie ramin ze sztangą nachwytem stojac(18,18,16,15,14,12,12) [...]
[...] 2. Podciąganie szeroki uchwyt 3 serie właściwe 8,6,4 powt 3. wiosłowanie głownią sztangi 2 ser. rozgrzewki 3 właściwe 8,6,4 powt Bic 1. uginanie ramion z sztangą łamaną 2 ser. rozgrzewki 3 właściwe 8,6,4 powt 2. uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy [...]
[...] jednorącz w siadzie 2s Plecy: -Podciaganie na drazku 2s -podciaganie konca sztangi w opadzie Nogi: -Prostowanie nog w siadzie 2s -Uginanie nog w lezeniu 2s Bicepsy: -uginanie ramion ze sztanga 2s Zestaw B Klatka: -Rozpietki na laweczce prostej / wyciskanie sztangi laweczka skosem w dol 3s Barki: -Unoszenie sztangielek na boki / [...]
do tej pory mialem taki plan: PONIEDZIALEK : klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]
Wiek: 17 lat Waga: 71kg Cel : Masa Staż na siłowni: jakies 3 miesiące machania bez planu... Będe ćwiczył w takiej kolejnośi: klatka, Nogi, Plecy, Barki, Bic, Tric A: Poniedziałek, Piatek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12, 10, 8 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12,10 Tricepsy Wyciskanie francuskie 2s 12, 10 Plecy [...]
Klatka/triceps - Poniedzialek Wyciskanie sztangi lezac na poziomie 12/10/8/8 1<2<3=4 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac 1<2=3=4 Prostowanie ramion z gryfem na wyicagu [...]
[...] w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie jednorącz hantlami prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ramion ze sztangą szeroko uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Piątek: nogi + [...]
[...] na drążku (szeroki uchwyt) 4 serie max - wiosłowanie sztangą w opadzie 4 Serie (15,12,10,8) - przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 Serie (12,10,10,) Ramiona - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 Serie (14,12,10,) - francuskie wyciskanie sztangą od czoła leżąc - 3 Serie (14,12,10,) - zginanie ramion z sztangielkami siedząc3 [...]
Witam! Od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć trening FBW z celem na redukcję, oto moje 2 plany: Plan A: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Plecy: Martwy ciąg 2s Podciąganie sztangielek w opadzie, wiosłowanie 2s Nogi: Prostowanie nóg w [...]
[...] 4x12/10/8/8 3. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10 4. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 4x10 5. Uginanie ramion ze sztanga prostą 4x12/10/8/8 6. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem) 4x8 Dzień IV - przerwa Dzień V - Plecy + triceps 1. Podciąganie na drążku - 3x max 2. Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie [...]
Siemq chciał bym przedstawić mój plan na masę!! A wiec mam 186 wzrostu ważę 73kg starz 8 miesięcy!! Nabranie masy i zwiększenie muskulatury torsu!! Poniedziałek : Klatka Wyciskanie na ławeczce płaskiej 15 12 10 10 (progresja) Wyciskanie na ławeczce skośnej 12 10 8 8 (progresja) Rozpiętki raz na płaskiej raz na skośnej 3*10 (stały) [...]
[...] na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 1.prostowanie nog na maszynie 6x12 (progresja ciężaru) 2. przysiady ze sztangielkami II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p 4. drążek podchwytem wąsko 4x [...]
Witam, Postanowiłem poważnie podejść do tematu i proszę o pomoc w doborze planu treningowego. Płeć: mężczyzna Wiek: 23 Waga: 90kg Wzrost: 190 cm Cel treningowy: nabrać masy mięśniowej. Staż treningowy na siłowni: 3-4 miesiące Treningi ogólne które składały się z : Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 3x10 Wyciskanie Sztangi Z Klatki Stojąc 3x10 [...]
[...] w siadzie - prostowanie ramienia w podporze ze sztangielką ŚRODA Grzbiet: - podciąganie sztangielki w opadzie - podcignaie sztnagielki w opdzie - martwy ciąg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc - uginanie ramion w podporze o kolano Przedramie: - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - uginanie nagdarstków podchwytem PIĄTEK [...]
Witam chciał bym abyście sprawdzili mój plan na masę wcześniej ćwiczyłem HST przez rok, ale chciał bym dla urozmaicenia spróbować czegoś innego moim priorytetem są plecy i łapa. Na początku nie chcę przesądzać więc przez pierwsze 2-3tyg będę robił na każdą partie 3 serie po 3 powtórzenia aby przyzwyczaić mięśnie do nowych ćwiczeń i tu się nasuwa [...]
[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12,12,10,10 -ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x12 -wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10 -wiosłowanie hantelką 4x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc trzymaną podchwytem 3x12,10,8 - uginanie ramion na modlitewniku 3x10 - uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10 piątek (barki+nogi) [...]
Witam, w ostatnim tygodniu testowałem po raz pierwszy PPL na własnej skórze i naszły mnie takie poprawki. Brane są po uwagę ćwiczenia, które mi osobiście najlepiej się wykonuje oraz te które mam możliwość wykonywania na mojej fitness- siłowni. Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na [...]
Split - partia 2x/tydzien. Trening robiony w myśl zasady: A- Klata, Barki, Tricepsy B- Nogi, Plecy, Bicepsy A1-Ciężko B2-ciężko A2-lekko B1-lekko W- Wolne Poniedziałek:A1 Wtorek:B1 Środa:W Czwartek:A2 Piątek:B2 Sobota:W Niedziela:W Poniedziałek: (ciężko) Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 12 2. Wyciskanie sztangi, skos górny [...]
Witam, A więc tak jak w temacie proszę o ocenę niżej podanego planu Środa : Klatka+biceps: Klatka: Wyciskanie leżąc :8,6,6,4 Wyciskanie skos górny:8,6,6,4 Wyciskanie hantli skos dolny:8,6,6,4 Brama:8,6,6,4 Rozpientki:8,6,6,4 Biceps: Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem :8,8,8,6 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z [...]
Witajcie, liczę na małą pomoc i zweryfikowanie czy wszystko robię dobrze. Z treningiem siłowym dopiero zaczynam przygodę, ćwiczę od około miesiąca. Wcześniej korzystałem z forum układając dietę na redukcje(udało się zejść ponad 20kg w dół). Postanowiłem w miare uregulować mój trening i dietę, poczytałem trochę forum i zdecydowałem się na trening [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
